Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
От тренировок на открытом воздухе при морозе ниже –30 лучше воздержаться. Хотя надо оговориться, что все вышесказанное относится к европейской части России. На Урале и в Сибири морозы переносятся легче за счет сухости воздуха. В Якутии –40 считается вполне комфортной погодой для бега. С этим не поспоришь, если вспомнить, что там бывают шестидесятиградусные морозы. Однако холод не прощает небрежности и легкомыслия.
Иллюстрацией к вышесказанному может послужить следующий случай. С 1991 по 1997 годы проводился сверхмарафон Тула – Калуга в честь контрнаступления советских войск 1941 года, когда немецко-фашистские захватчики были отброшены от Тулы, где уже велись уличные бои, до Калуги. Длина пробега составляла 102 км, приходился он на декабрь, и часто получалось так, что именно в это время начинались и первые серьезные морозы. Если учесть, что трасса проходила по Среднерусской возвышенности, где в порядке вещей подъемы и спуски длиной 1–2 км, а вокруг – сплошные поля, над которыми свищет зимний ветер, то понятно, почему этот сверхмарафон никак не назовешь легкой прогулкой. Самое суровое испытание участникам пришлось перенести в 1995 году: в день забега температура опустилась до – 26 градусов. Занявший призовое место Иван Лабутин отморозил лицо. К концу пробега оно было в крови, сочившейся через потрескавшуюся кожу. Еще несколько месяцев спустя кожа лоскутами сходила с обмороженных участков.
Жара
Высокая температура окружающей среды предъявляет повышенные требования к тренировкам. Если температуру +25 можно назвать более-менее нормальной для бега, то для +30 это определение уже не подходит. Если от холода можно спастись, одевшись потеплее и натянув на лицо маску, то от жары спасения нет, и это самое неприятное. Даже манежи летом нагреваются довольно сильно. Высокая температура действует на организм как усиленная нагрузка и в первую очередь напрягает эндокринную и сердечно-сосудистую системы. Для предотвращения теплового удара и сохранения гомеостаза начинается повышенное потоотделение. Происходит перераспределение кровотока – увеличение его в коже и ослабление во внутренних органах. Объем кожного кровотока может возрастать в 6–7 раз. Столь резкое усиление кровотока в коже требует значительного увеличения работы сердечной мышцы. В свою очередь это приводит к снижению венозного возврата и систолического объема крови, что также дополнительно нагружает сердце. При температуре +30 градусов и выше ЧСС повышается даже в состоянии покоя. Любая мышечная работа приводит к резкому увеличению работы сердца.
В сочетании с тренировочными нагрузками жара зачастую провоцирует перетренировку и истощение организма. Отягчающим фактором служит повышенная потеря жидкости. Существует даже специальный термин «тепловое истощение» – глубина утомления, возникающего при длительной работе в условиях жары. Трехчасовой и более бег при температуре +30 градусов или выше приводит к тепловому истощению и гипертермии с вероятностью 95 %, а то и к тепловому удару.
При длительной жаре необходимо сократить тренировочные нагрузки и в первую очередь избегать длительных и темповых тренировок. Количество ускорений при переменном и интервальном методе также следует уменьшить. Крайне нежелательна тренировка продолжительностью два часа и дольше.
Следите за поступлением в организм достаточного количества жидкости, более 3 л в сутки. Во время длительных тренировок и соревнований в первую очередь необходима именно вода. Распространенное мнение, что нельзя пить простую воду, – не более чем миф. Вместе с потом организм теряет и соли, что может стать причиной судорог. Поэтому замечательно, если в воде будут содержаться соли, но в крайнем случае можно обойтись и без них. А вот без воды при беге в жару на дистанции сверхмарафона обойтись нельзя. Более того, чрезмерно насыщенный солями раствор на фоне гипертермии гораздо хуже усваивается организмом и может провоцировать проблемы с кишечником. То же самое относится и к углеводам. Для их усвоения также нужна вода. Слипшийся от сахара рот настоятельно требует воды, а ее не будет до следующего пункта питания. Весьма неприятное состояние, которое мне несколько раз пришлось испытать самому. Обычные концентрации растворов солей и углеводов при жаре разбавьте минимум в два раза. И всегда имейте под рукой, в зоне доступа простую чистую воду.
Я могу перечислить множество случаев, когда жара жестоко наказывала спортсменов, но ограничусь лишь одним. Марафон «Бег чистой воды» в Миассе Челябинской области сейчас самый сложный среди «равнинных» марафонов. Его трасса проходит вокруг красивейшего озера Тургояк, по праву носящего звание Жемчужины Южного Урала. Бесчисленные подъемы и спуски протяженностью от нескольких десятков метров до 4 км (иногда весьма крутые), все мыслимые виды покрытия под ногами (асфальт, бетон, щебень, глина, лесная тропа, песок, камни, корни) – это краткое перечисление рисует только бледное подобие того, что в реальности ожидает марафонца. По традиции марафон проводится в конце июня, и довольно часто при очень жаркой погоде, при этом старт дается сравнительно поздно – в 11 часов местного времени, когда температура уже подбирается к дневному максимуму. В 2003 году стояла жара +30, и этот забег стал серьезным испытанием для многих бегунов, но наиболее трагичным для женщин. Лидировавшая всю дистанцию Надежда Слободчикова за 500 м до финиша упала, сраженная тепловым ударом. К счастью, рядом оказался ее тренер, и машина скорой помощи, дежурившая на финише, подъехала быстро. Через несколько минут Надежда поднялась и, пошатываясь, сумела закончить дистанцию, но за это время ее обогнала Марина Мышлянова, ставшая победительницей. Все происходило на моих глазах, так как я бежал немного позади Надежды и впереди Марины и на последних километрах обогнал нескольких участников, которых жара вынудила идти пешком.
Кое-что о сборах и горном климате
«Для чего, собственно, нужны сборы?» – такой вопрос нередко можно услышать от бегунов-любителей, с успехом тренирующихся в домашних условиях на протяжении всего года. При всей своей наивности этот вопрос затрагивает самую суть дела. Для бегуна с многолетним стажем очевидно: хотя бы раз в год нужно потренироваться с большей самоотдачей. Главная цель сборов – полное сосредоточение на тренировочном процессе. Тем более что бегун, не числящийся в сборной, вряд ли может себе позволить тренироваться два раза в день с полным восстановлением между тренировками. На сборах это возможно. (Не секрет, что сборы проводятся не только в горной местности, где фактор высоты стимулирует выработку эритроцитов, но и в условиях средней полосы или на побережье.)
Конечно, для оплаты сборов любителям приходится изыскивать дополнительные средства. но они вполне сопоставимы с тратами на отпуск обычных отдыхающих. В конце концов, никто не мешает соединить семейный отдых с тренировками. Взяв отпуск, можно тренироваться, никуда не выезжая. Это экономит средства, но, как показывает практика, полноценного погружения в тренировочный процесс не происходит: всегда находятся какие-то дела, требующие срочного решения.
Горный климат повышает способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. Происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани, этот процесс охватывает практически каждую клетку организма.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
